No hay que dormir siempre ocho horas, la siesta no es mano de santo... y otros mitos sobre el sueño

Como bien explica la doctora García Malo, neuróloga del Centro Integral de Sueño y Neurociencias (CISNe), aprender a descansar mejor pasa en primer lugar por desmontar los cuantiosos mitos que circulan al respecto: «Cada vez aparecen más consejos y recomendaciones por parte de supuestos profesionales, difundidos a través de redes sociales, que proponen ingeniosas ocurrencias con el objetivo de 'curar el insomnio' o 'tener un sueño de calidad'. Como generalidad podemos decir que el gran mito sobre el sueño es el de que una persona que duerme mal o padece insomnio debe solucionarlo por sí misma, sin buscar atención profesional».

Igualmente, haríamos bien en familiarizarnos con dos conceptos fundamentales: ritmos circadianos y cronotipos. El primero hace referencia a los procesos biológicos internos que, durante un lapso de 24 horas, regulan aspectos como el propio sueño, la temperatura corporal o la liberación de hormonas. Por su parte, los cronotipos son la forma en que dichos ritmos se manifiestan en cada persona: sus picos de energía y letargo a lo largo del día (algunas se muestran más activas por la mañana y otras al caer la noche, por ejemplo). Así, la clave para caer rendidos en brazos de Morfeo está en «conocer y adecuar nuestros horarios a nuestro cronotipo -expone García-, lo que nos ayudará a dormir mejor y sentirnos más enérgicos durante la vigilia».

Ahora bien, ¿qué ocurre si no podemos llevar a cabo lo anterior por chocar frontalmente con nuestras obligaciones académicas o profesionales? La experta aconseja «modificar nuestro cronotipo sirviéndonos de los reguladores de sueño más potentes: la luz del sol y el ejercicio físico».

Hemos pedido a la neuróloga de CISNe que desmonte algunos de los bulos más extendidos en torno al sueño. Son los siguientes:

«El tiempo que debe dormir cada persona es sumamente variable entre personas y puede ir cambiando a lo largo de la vida de la misma persona. Cada persona debe dormir las horas que sean necesarias para sentirse descansado y satisfecho con su sueño».

«El 'sueño perdido' no se recupera y no se compensa»

«Incorrecto. Existen personas muy diurnas que pueden preferir acostarse temprano y levantarse temprano y este horario les va bien, y existe el caso contrario, personas nocturnas, que sienten sueño más tarde y tienen a levantarse también más tarde. Obligar a todas las personas a irse a la cama a la misma hora es un gravísimo error que puede provocar serios problemas de insomnio y ansiedad. Meterse en la cama temprano para pasar cinco horas esperando a quedarse dormido es sumamente dañino».

«En general a medida que envejecemos se reduce el tiempo total de sueño, y se añaden siestas diurnas breves. Sin embargo, las personas mayores no deben dar por normal dormir mal o no encontrarse descansados».

«El alcohol puede favorecer en algunas personas adormecerse con más facilidad, sin embargo, provoca un sueño de peor calidad, fragmentado. Además favorece los problemas respiratorios durante el sueño como ronquido y apnea».

«Roncar traduce una dificultad del paso del aire por la vía respiratoria superior. Puede relacionarse con sueño fragmentado y más ligero. Roncar es el síntoma más frecuente de una patología denominada apnea del sueño, en la que aparecen pausas repetidas en la respiración durante el sueño, con serias consecuencias sobre la salud».

«Si no puedes dormir lo peor que puedes hacer es 'obligarte a dormirte' o 'perseguir el sueño', ya que esto suele generar más angustia y ansiedad. Por ello, lo ideal es que si no te quedas dormido, te levantes y hagas otra actividad que te resulte placentera, y te permita relajarte para salir del bucle».

«Ver la televisión puede ser un momento de entretenimiento agradable, sin embargo, lo ideal es no hacerlo dentro de la cama y reservar esta para dormir. Es mejor verla en otro lugar de la casa, donde estemos cómodos y relajados».

«Depende de la duración. Las siestas no deberían prolongarse más de 30 minutos, ya que una siesta más larga indica que el sueño nocturno no ha resultado suficiente y además puede deteriorar la calidad de sueño de la noche siguiente».

«Dormir con el móvil cerca puede afectar al descanso, ya que la persona puede caer en la tentación de mirarlo si tiene algún despertar en la noche y activarse mentalmente».

Además de lo expuesto, está demostrado que mantener la temperatura del dormitorio entre los 18 y los 20 grados; practicar meditación antes de meternos en la cama y evitar el consumo de bebidas con cafeína o energéticas más allá de las 14:00 horas ayuda a dormir plácidamente.